(LE NOZIONI CHE TROVERETE IN QUESTO ARTICOLO SONO DI CARATTERE PURAMENTE INDICATIVO,QUINDI INVITO I LETTORI A PRENDERE SOLO SPUNTO E NON ALLA LETTERA LE NOZIONI PRESENTI QUI SOTTO... OGNI PERSONA E DIFFERENTE I DOSAGGI E LE MODALITA' VANNO APPLICATE ALLE SINGOLE PERSONE E QUINDI IMPOSSIBILE COPIARE QUESTO SCHEMA) BUONA LETTURA !
Qesto articolo analizza gli ultimi sette giorni prima di una gara e dovrebbe fornire dei consigli su come raggiungere l'aspetto assolutamente migliore al momento della gara. Le ultime 12-16 settimane sono state dure. Siete sopravvissuti a un ciclo di definizione in cui l'intensità dell'allenamento vi ha portati al limite della vostra forza fisica e mentale. Parlando di alimentazione vi vengono in mente i tanti petti di pollo, carne magra e molte uova, bere litri di acqua ogni giorno e riduzione dei carboidrati ad appena 50 g al giorno. Ma le ricompense si vedono. Guardandovi nello specchio e facendo un po' di pose, vedete che tutto quel lavoro duro ha dato dei risultati. Grazie ai livelli di grasso corporeo molto bassi, i muscoli sono chiaramente visibili sotto la pelle e quando li contraete potete vedere le striature dappertutto. Siete molto soddisfatti del vostro fisico e fra una settimana mostrerete il vostro corpo definito e vascolarizzato a un gruppo di giudici in una gara di bodybuilding.
Tuttavia, può succedere che a causa della dieta povera di carboidrati delle ultime settimane di preparazione alla gara e della maggiore frequenza di allenamento i muscoli siano molto definiti e separati, manca però un po' di pienezza muscolare. Esiste la possibilità di manipolare l'assunzione di acqua, sodio, potassio, carboidrati e proteine affinché il muscolo si riempia nel giro di pochi giorni per esplodere sulla pedana. Se riuscite a gestire la preparazione al meglio negli ultimi giorni prima di una gara, le possibilità di vincere aumentano molto. I seguenti consigli sono intesi come linea guida per raggiungere la massima forma durante l'ultima settimana prima del gran giorno. Solitamente la gara si svolge al sabato, quindi l'ultima settimana di preparazione alla gara inizia la domenica precedente, questo significa:
Giorno 7: domenica
Giorno 6: lunedì
Giorno 5: martedì
Giorno 4: mercoledì
Giorno 3: giovedì
Giorno 2: venerdì, l'ultimo giorno!
Giorno 1: sabato, il giorno della gara!
Se provate i seguenti consigli, sono certo che non solo resterete sorpresi di quanto il vostro aspetto fisico cambierà in meglio ma che sarete anche molto soddisfatti di aver raggiunto la vostra forma migliore in assoluto, quando arriva la gara.
Alimentazione:
Carboidrati
Dal giorno 7 al giorno 5 dovreste ridurre l'assunzione di carboidrati ad appena 30 g al giorno, mangiando solo un po' di ortaggi e circa 30 g di farina d'avena per quanto riguarda le fonti di carboidrati. Ridurre i carboidrati a un livello così basso produrrà muscoli piatti e un livello energetico molto basso. Può venirvi il dubbio se questo sia il modo migliore per prepararsi per il gran giorno. Non preoccupatevi, aumentando l'assunzione di carboidrati dal giorno 4 prima della gara, i muscoli si riempiranno di glicogeno e diventeranno pieni e duri. È molto importante che mangiate solo carboidrati complessi che entrano lentamente nel flusso ematico e tengono bassi i livelli di insulina. Esiste il pericolo di perdere troppo tono se consumate carboidrati semplici a causa della forte secrezione di insulina da parte del pancreas dopo l'assunzione di un po' di zuccheri semplici come i dolci o il succo di frutta. Nel giorno 4, l'assunzione di carboidrati deve aumentare fino a 100-150 g e poi a 150-250 e 250-350 g rispettivamente nei giorni 3 e 2. Consumate soltanto solo carboidrati complessi con indice glicemico basso, per evitare il deposito di acqua fra i muscoli e la pelle.
Proteine
Per quanto riguarda l'assunzione di proteine, vale il contrario di quanto detto per l'assunzione di carboidrati. Questo significa che mentre l'assunzione di carboidrati durante l'ultima settimana, dal giorno 4 in poi, aumenta, l'assunzione di proteine diminuisce. Dal giorno 7 al giorno 5, l'assunzione proteica dovrebbe arrivare a 3 g per chilogrammo di peso corporeo. La forte assunzione proteica produce un naturale effetto diuretico, specialmente in combinazione con l'assunzione molto bassa di carboidrati. Mangiare molte proteine e pochi carboidrati elimina molta acqua dal corpo.
Il giorno 3 e 4 prima della gara, l'assunzione proteica è ridotta a un minimo di 2,5 g per chilogrammo di peso corporeo, anche se 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo sembrano essere sufficienti per mantenere i muscoli duri e definiti durante questi giorni. Il giorno 2 riducete l'assunzione proteica a 1-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo, aumentando l'assunzione di carboidrati fino a 350 g. È importante che scegliate solo alimenti proteici, poveri di sodio, per esempio la carne rossa, il tacchino o il pesce. Fate attenzione agli albumi, anche se la mia esperienza mi insegna che mangiare gli albumi fino al giorno precedente la gara non è un problema.
Sodio e potassio
Dal giorno 7 al giorno 5 dovreste assumere 500-1.000 mg di sodio. È una grossa quantità e può succedere che un po' di acqua si depositi sotto la pelle, non preoccupatevi. Dal giorno 4 in poi ridurrete l'assunzione di sodio a meno di 500 mg il giorno 4, a meno di 250 mg il giorno 3 e a quasi zero il venerdì, l'ultimo giorno prima di salire sulla pedana.
A causa della riduzione dell'assunzione di sodio in combinazione con un incremento dell'assunzione di potassio, il corpo elimina quasi tutta l'acqua indesiderata fra i muscoli e la pelle. Il sodio deposita acqua, il potassio invece elimina l'acqua dal corpo. La seguente tabella mostra alcuni alimenti consigliati per assumere molto potassio e pochissimo sodio durante l'ultima settimana prima della gara. Dalla domenica al martedì dovreste preferire le mandorle, i semi di girasole, la carne rossa e il tacchino perché questi alimenti sono molto poveri di carboidrati
Alimenti conteneti potassio in ordine decrescente:
Funghi secchi
Albicocche
Fagioli bianchi
Piselli
Uvetta
Mandorle
Prugne secche
Semi di girasole
Datteri secchi
Patate
Broccoli
Funghi freschi
Farina d'avena
Carne rossa
Tacchino
Riso
Mele
Cipolle
Acqua
L'acqua ricopre un ruolo importante durante l'ultima settimana prima di una gara. Probabilmente nelle ultime 12-16 settimane di preparazione alla gara avete bevuto 5-8 litri di acqua al giorno. Questa enorme quantità d'acqua era necessaria per sostituire i liquidi persi durante l'allenamento duro con i pesi e i tanti esercizi aerobici e per mantenere il sistema pulito, aiutando i reni a eliminare l'urea che aumenta quando si mangiano molte proteine. Ora, sette giorni prima della gara, dovreste cominciare a ridurre l'assunzione d'acqua. È una buona idea bere 3-4 litri di acqua la domenica per poi ridurne gradualmente l'assunzione fino al giorno della gara. Alcuni bodybuilder riducono l'assunzione d'acqua alcune settimane prima della gara, ma sbagliano. Ricordatevi che il corpo deposita acqua se bevete poco, appannando la definizione. Bere molto può essere molto importante per ottenere muscoli duri e definiti. Per questa ragione, la riduzione dell'assunzione d'acqua dovrebbe verificarsi solo nell'ultima settimana prima della gara. Dato che il corpo è abituato a eliminare molta acqua, continuerà a farlo, anche quando l'assunzione di liquidi è ridotta.
Grassi
Per quanto riguarda l'assunzione di grassi, vi consiglio di limitare l'assunzione giornaliera di grassi a circa 40-80 g. Assumere questa quantità di grassi non sarà difficile perché la frutta secca, i semi e le uova intere contengono un po' di grassi e se dalla domenica al mercoledì vi sentite molto affamati potete anche bere un cucchiaio o due di olio vegetale spremuto a freddo, come l'olio di oliva o l'olio di cardo. Comunque, il giovedì e il venerdì l'assunzione di grassi dovrebbe essere molto bassa.
Venerdì, l'ultimo giorno
Eccoci qui, il gran giorno è dietro l'angolo. Fra 24 ore salirete in pedana e mostrerete al mondo il vostro fisico. Se vi siete allenati duramente e avete eseguito bene la dieta di definizione, e se seguite i consigli dati in questo articolo sull'assunzione di carboidrati, proteine, acqua, sodio e potassio, molto probabilmente sbalordirete il pubblico. Vista la grande importanza di queste ultime 24 ore prima di una gara, osserviamo più da vicino come andrebbe organizzato questo giorno per quanto riguarda l'alimentazione. Come descritto prima, l'assunzione di proteine e di acqua è ridotta. Mangiare una porzione di tacchino ogni quattro ore nel corso del giorno fornisce ai muscoli abbastanza proteine. È molto importante bere solo piccolissime quantità di liquidi. Vi consiglio di bere una o due tazze di caffè al mattino per poi bere un bicchiere d'acqua al massimo in tutto il giorno. Il corpo continuerà a perdere acqua e vi sembrerà quasi di riuscire a vederlo diventare più duro ogni volta che uscite dalla toilette.
Ricordatevi che il corpo deposita acqua se bevete poco,
appannando la definizione.
Bere molto è molto importante
per ottenere muscoli duri e definiti
Durante questo giorno vi consiglio di assumere 30-40 g di carboidrati complessi ogni 2 ore. Alcuni bodybuilder preferiscono le patate dolci, ad alcuni piace la farina d'avena con un po' d'uvetta. Assumere questi carboidrati riempie i muscoli di glicogeno facendoli sembrare molto più pieni e duri in confronto ai giorni precedenti. Alcuni body-builder preferiscono fare il carico di carboidrati dal mercoledì o giovedì prima della gara ma ciò può essere pericoloso perché quando assumete troppi carboidrati perdete tono. Lo stesso succede se assumete i carboidrati sbagliati, cioè gli zuccheri semplici. Scoprite da soli qual è il momento migliore per cominciare il carico di carboidrati. Come vedete dalla tabella 1, vi consiglio di aumentare l'assunzione di carboidrati dal mercoledì al venerdì, facendo del venerdì il vero giorno di carico dei carboidrati.
Molto consigliabile è anche assumere un po' di potassio aggiuntivo sotto forma di un integratore, per riempire i muscoli ed eliminare l'acqua indesiderata fra la pelle e i muscoli. La sera dovreste mangiare un po' di fegato. Grazie al suo forte contenuto di ferro, il volume ematico aumenterà, facendo apparire i muscoli più pieni. Inoltre, il fegato contiene molto potassio. Appena prima di andare a letto, bevete un liquore molto alcolico come il whisky per avvantaggiarvi dell'effetto diuretico dell'alcol. Distendetevi sul letto, sorseggiando lentamente il drink e visualizzate come apparirete in pedana il giorno dopo.
Sabato, il giorno della gara!
Il gran giorno è finalmente arrivato. Quando vi svegliate e guardate nello specchio, vedete dei muscoli pieni e duri e quasi zero grasso corporeo. Avete fatto i compiti a casa e si vede. Siete pronti! A colazione mangiate un po' di carboidrati come farina d'avena e uvetta ma fate attenzione all'assunzione di liquidi. Una tazza di caffè va bene, non bevete più fino a circa 30 minuti prima del pregara. 30-60 minuti prima di salire in pedana, mangiate un po' di carboidrati con indice glicemico alto come una barretta di cioccolato, una banana o del miele. Ciò vi fornirà molte energie per la sessione di posa e riuscirete a pompare sangue nei muscoli in modo ottimale. Un po' di caffè e magari un po' di alcol migliorano la vascolarità dei muscoli ed è questo ciò che conta nelle gare di bodybuilding: muscoli pieni e duri, livello di grasso corporeo molto basso e buona vascolarità. Mangiare come descritto nell'ultima settimana prima di una gara può essere molto utile per raggiungere questo obiettivo.
Due parole sull'allenamento
Per quanto riguarda l'allenamento, dovreste eseguire l'ultimo allenamento intenso il sabato o la domenica prima della gara. Dal lunedì al mercoledì dovreste allenarvi solo con carichi leggeri e usando un ritmo veloce, usando le superserie e le serie giganti per ogni gruppo muscolare. Nell'ultima settimana prima della gara non allenate le gambe, perché ciò può creare una definizione meno che ottimale nella parte bassa del corpo. Fino a mercoledì dovreste allenare la parte superiore del corpo ma, come detto, solo con carichi leggeri. Da quel giorno in poi, basta allenamento e riempite i muscoli con il glicogeno. L'allenamento aerobico dovrebbe finire il martedì. Per raggiungere la migliore definizione possibile, negli ultimi giorni esercitatevi nelle pose per circa 1 ora e mezza, comunque accertatevi di non svolgere allenamento con i pesi o aerobico il giovedì e il venerdì.
Una settimana per raggiungere la forma migliore AllenamentoCarboidratiProteineSodioPotassioAcqua
Giorno 7
Pesi:
60-70 minuti
15-20 ripetizioni per serie
Aerobica:
25-40 minuti
Pose:
20-30 minuti
30-50 g
2,5-3 g per kg
di peso corporeo
500-1.000 mg3-4 g3-4 litriGiorno 6
Pesi:
60-70 minuti
15-20 ripetizioni per serie
Aerobica:
25-40 minuti
Pose:
30-45 minuti
30-50 g2,5-3 g per kg
di peso corporeo
500-1.000 mg3-4 g3 litriGiorno 5
Pesi:
60-70 minuti
15-20 ripetizioni
per serie
Aerobica:
25-45 minuti
Pose:
30-45 minuti
30-50 g2,5-3 g per kg
di peso corporeo
500-1.000 mg3-4 g2 litriGiorno 4
Pesi:
60-70 minuti
15-20 ripetizioni per serie
Pose:
45-60 minuti
100-150 g2,0-2,5 g per kg
di peso corporeo
Meno di 500 mg
4-5 g1,5 litriGiorno 3
Pose:
60-90 minuti
150-250 g2,0-2,5 g per kg
di peso corporeo
Meno di 250 mg
5-6 g0,5 litriGiorno 2
Pose:
60-90 minuti
250-350 g1-1,5 g per kg
di peso corporeo
0-100 mg5-6 g0,25-0,5 litri
Giorno 1
Giorno della gara
Colazione: un po' di carboidrati, per esempio, farina d'avena e uvetta,pochissimi liquidi, solo una tazza di caffè. Circa 30 minuti prima di salire in pedana mangiate un po' di carboidrati con indice glicemico alto, per esempio cioccolato, una banana, del miele. Dopo il pregara potete mangiare un po' di più e bere un po' di liquidi. Però non mangiate troppo perché dovete riuscire a controllare gli addominali durante lo spettacolo serale.
Conclusione
La preparazione a una gara di bodybuilding vi porterà ai vostri limiti mentali e fisici. Se nelle 12-16 settimane di allenamento e dieta di definizione avete fatto il vostro dovere, l'ultima settimana prima di una gara può darvi un margine extra per la vittoria. Se riuscite a calcolare bene i tempi e salite in pedana con dei muscoli pieni, duri e vascolarizzati, una buona abbronzatura e un atteggiamento positivo, allora potrete classificarvi bene o magari essere il campione della serata. Buona fortuna!
Qesto articolo analizza gli ultimi sette giorni prima di una gara e dovrebbe fornire dei consigli su come raggiungere l'aspetto assolutamente migliore al momento della gara. Le ultime 12-16 settimane sono state dure. Siete sopravvissuti a un ciclo di definizione in cui l'intensità dell'allenamento vi ha portati al limite della vostra forza fisica e mentale. Parlando di alimentazione vi vengono in mente i tanti petti di pollo, carne magra e molte uova, bere litri di acqua ogni giorno e riduzione dei carboidrati ad appena 50 g al giorno. Ma le ricompense si vedono. Guardandovi nello specchio e facendo un po' di pose, vedete che tutto quel lavoro duro ha dato dei risultati. Grazie ai livelli di grasso corporeo molto bassi, i muscoli sono chiaramente visibili sotto la pelle e quando li contraete potete vedere le striature dappertutto. Siete molto soddisfatti del vostro fisico e fra una settimana mostrerete il vostro corpo definito e vascolarizzato a un gruppo di giudici in una gara di bodybuilding.
Tuttavia, può succedere che a causa della dieta povera di carboidrati delle ultime settimane di preparazione alla gara e della maggiore frequenza di allenamento i muscoli siano molto definiti e separati, manca però un po' di pienezza muscolare. Esiste la possibilità di manipolare l'assunzione di acqua, sodio, potassio, carboidrati e proteine affinché il muscolo si riempia nel giro di pochi giorni per esplodere sulla pedana. Se riuscite a gestire la preparazione al meglio negli ultimi giorni prima di una gara, le possibilità di vincere aumentano molto. I seguenti consigli sono intesi come linea guida per raggiungere la massima forma durante l'ultima settimana prima del gran giorno. Solitamente la gara si svolge al sabato, quindi l'ultima settimana di preparazione alla gara inizia la domenica precedente, questo significa:
Giorno 7: domenica
Giorno 6: lunedì
Giorno 5: martedì
Giorno 4: mercoledì
Giorno 3: giovedì
Giorno 2: venerdì, l'ultimo giorno!
Giorno 1: sabato, il giorno della gara!
Se provate i seguenti consigli, sono certo che non solo resterete sorpresi di quanto il vostro aspetto fisico cambierà in meglio ma che sarete anche molto soddisfatti di aver raggiunto la vostra forma migliore in assoluto, quando arriva la gara.
Alimentazione:
Carboidrati
Dal giorno 7 al giorno 5 dovreste ridurre l'assunzione di carboidrati ad appena 30 g al giorno, mangiando solo un po' di ortaggi e circa 30 g di farina d'avena per quanto riguarda le fonti di carboidrati. Ridurre i carboidrati a un livello così basso produrrà muscoli piatti e un livello energetico molto basso. Può venirvi il dubbio se questo sia il modo migliore per prepararsi per il gran giorno. Non preoccupatevi, aumentando l'assunzione di carboidrati dal giorno 4 prima della gara, i muscoli si riempiranno di glicogeno e diventeranno pieni e duri. È molto importante che mangiate solo carboidrati complessi che entrano lentamente nel flusso ematico e tengono bassi i livelli di insulina. Esiste il pericolo di perdere troppo tono se consumate carboidrati semplici a causa della forte secrezione di insulina da parte del pancreas dopo l'assunzione di un po' di zuccheri semplici come i dolci o il succo di frutta. Nel giorno 4, l'assunzione di carboidrati deve aumentare fino a 100-150 g e poi a 150-250 e 250-350 g rispettivamente nei giorni 3 e 2. Consumate soltanto solo carboidrati complessi con indice glicemico basso, per evitare il deposito di acqua fra i muscoli e la pelle.
Proteine
Per quanto riguarda l'assunzione di proteine, vale il contrario di quanto detto per l'assunzione di carboidrati. Questo significa che mentre l'assunzione di carboidrati durante l'ultima settimana, dal giorno 4 in poi, aumenta, l'assunzione di proteine diminuisce. Dal giorno 7 al giorno 5, l'assunzione proteica dovrebbe arrivare a 3 g per chilogrammo di peso corporeo. La forte assunzione proteica produce un naturale effetto diuretico, specialmente in combinazione con l'assunzione molto bassa di carboidrati. Mangiare molte proteine e pochi carboidrati elimina molta acqua dal corpo.
Il giorno 3 e 4 prima della gara, l'assunzione proteica è ridotta a un minimo di 2,5 g per chilogrammo di peso corporeo, anche se 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo sembrano essere sufficienti per mantenere i muscoli duri e definiti durante questi giorni. Il giorno 2 riducete l'assunzione proteica a 1-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo, aumentando l'assunzione di carboidrati fino a 350 g. È importante che scegliate solo alimenti proteici, poveri di sodio, per esempio la carne rossa, il tacchino o il pesce. Fate attenzione agli albumi, anche se la mia esperienza mi insegna che mangiare gli albumi fino al giorno precedente la gara non è un problema.
Sodio e potassio
Dal giorno 7 al giorno 5 dovreste assumere 500-1.000 mg di sodio. È una grossa quantità e può succedere che un po' di acqua si depositi sotto la pelle, non preoccupatevi. Dal giorno 4 in poi ridurrete l'assunzione di sodio a meno di 500 mg il giorno 4, a meno di 250 mg il giorno 3 e a quasi zero il venerdì, l'ultimo giorno prima di salire sulla pedana.
A causa della riduzione dell'assunzione di sodio in combinazione con un incremento dell'assunzione di potassio, il corpo elimina quasi tutta l'acqua indesiderata fra i muscoli e la pelle. Il sodio deposita acqua, il potassio invece elimina l'acqua dal corpo. La seguente tabella mostra alcuni alimenti consigliati per assumere molto potassio e pochissimo sodio durante l'ultima settimana prima della gara. Dalla domenica al martedì dovreste preferire le mandorle, i semi di girasole, la carne rossa e il tacchino perché questi alimenti sono molto poveri di carboidrati
Alimenti conteneti potassio in ordine decrescente:
Funghi secchi
Albicocche
Fagioli bianchi
Piselli
Uvetta
Mandorle
Prugne secche
Semi di girasole
Datteri secchi
Patate
Broccoli
Funghi freschi
Farina d'avena
Carne rossa
Tacchino
Riso
Mele
Cipolle
Acqua
L'acqua ricopre un ruolo importante durante l'ultima settimana prima di una gara. Probabilmente nelle ultime 12-16 settimane di preparazione alla gara avete bevuto 5-8 litri di acqua al giorno. Questa enorme quantità d'acqua era necessaria per sostituire i liquidi persi durante l'allenamento duro con i pesi e i tanti esercizi aerobici e per mantenere il sistema pulito, aiutando i reni a eliminare l'urea che aumenta quando si mangiano molte proteine. Ora, sette giorni prima della gara, dovreste cominciare a ridurre l'assunzione d'acqua. È una buona idea bere 3-4 litri di acqua la domenica per poi ridurne gradualmente l'assunzione fino al giorno della gara. Alcuni bodybuilder riducono l'assunzione d'acqua alcune settimane prima della gara, ma sbagliano. Ricordatevi che il corpo deposita acqua se bevete poco, appannando la definizione. Bere molto può essere molto importante per ottenere muscoli duri e definiti. Per questa ragione, la riduzione dell'assunzione d'acqua dovrebbe verificarsi solo nell'ultima settimana prima della gara. Dato che il corpo è abituato a eliminare molta acqua, continuerà a farlo, anche quando l'assunzione di liquidi è ridotta.
Grassi
Per quanto riguarda l'assunzione di grassi, vi consiglio di limitare l'assunzione giornaliera di grassi a circa 40-80 g. Assumere questa quantità di grassi non sarà difficile perché la frutta secca, i semi e le uova intere contengono un po' di grassi e se dalla domenica al mercoledì vi sentite molto affamati potete anche bere un cucchiaio o due di olio vegetale spremuto a freddo, come l'olio di oliva o l'olio di cardo. Comunque, il giovedì e il venerdì l'assunzione di grassi dovrebbe essere molto bassa.
Venerdì, l'ultimo giorno
Eccoci qui, il gran giorno è dietro l'angolo. Fra 24 ore salirete in pedana e mostrerete al mondo il vostro fisico. Se vi siete allenati duramente e avete eseguito bene la dieta di definizione, e se seguite i consigli dati in questo articolo sull'assunzione di carboidrati, proteine, acqua, sodio e potassio, molto probabilmente sbalordirete il pubblico. Vista la grande importanza di queste ultime 24 ore prima di una gara, osserviamo più da vicino come andrebbe organizzato questo giorno per quanto riguarda l'alimentazione. Come descritto prima, l'assunzione di proteine e di acqua è ridotta. Mangiare una porzione di tacchino ogni quattro ore nel corso del giorno fornisce ai muscoli abbastanza proteine. È molto importante bere solo piccolissime quantità di liquidi. Vi consiglio di bere una o due tazze di caffè al mattino per poi bere un bicchiere d'acqua al massimo in tutto il giorno. Il corpo continuerà a perdere acqua e vi sembrerà quasi di riuscire a vederlo diventare più duro ogni volta che uscite dalla toilette.
Ricordatevi che il corpo deposita acqua se bevete poco,
appannando la definizione.
Bere molto è molto importante
per ottenere muscoli duri e definiti
Durante questo giorno vi consiglio di assumere 30-40 g di carboidrati complessi ogni 2 ore. Alcuni bodybuilder preferiscono le patate dolci, ad alcuni piace la farina d'avena con un po' d'uvetta. Assumere questi carboidrati riempie i muscoli di glicogeno facendoli sembrare molto più pieni e duri in confronto ai giorni precedenti. Alcuni body-builder preferiscono fare il carico di carboidrati dal mercoledì o giovedì prima della gara ma ciò può essere pericoloso perché quando assumete troppi carboidrati perdete tono. Lo stesso succede se assumete i carboidrati sbagliati, cioè gli zuccheri semplici. Scoprite da soli qual è il momento migliore per cominciare il carico di carboidrati. Come vedete dalla tabella 1, vi consiglio di aumentare l'assunzione di carboidrati dal mercoledì al venerdì, facendo del venerdì il vero giorno di carico dei carboidrati.
Molto consigliabile è anche assumere un po' di potassio aggiuntivo sotto forma di un integratore, per riempire i muscoli ed eliminare l'acqua indesiderata fra la pelle e i muscoli. La sera dovreste mangiare un po' di fegato. Grazie al suo forte contenuto di ferro, il volume ematico aumenterà, facendo apparire i muscoli più pieni. Inoltre, il fegato contiene molto potassio. Appena prima di andare a letto, bevete un liquore molto alcolico come il whisky per avvantaggiarvi dell'effetto diuretico dell'alcol. Distendetevi sul letto, sorseggiando lentamente il drink e visualizzate come apparirete in pedana il giorno dopo.
Sabato, il giorno della gara!
Il gran giorno è finalmente arrivato. Quando vi svegliate e guardate nello specchio, vedete dei muscoli pieni e duri e quasi zero grasso corporeo. Avete fatto i compiti a casa e si vede. Siete pronti! A colazione mangiate un po' di carboidrati come farina d'avena e uvetta ma fate attenzione all'assunzione di liquidi. Una tazza di caffè va bene, non bevete più fino a circa 30 minuti prima del pregara. 30-60 minuti prima di salire in pedana, mangiate un po' di carboidrati con indice glicemico alto come una barretta di cioccolato, una banana o del miele. Ciò vi fornirà molte energie per la sessione di posa e riuscirete a pompare sangue nei muscoli in modo ottimale. Un po' di caffè e magari un po' di alcol migliorano la vascolarità dei muscoli ed è questo ciò che conta nelle gare di bodybuilding: muscoli pieni e duri, livello di grasso corporeo molto basso e buona vascolarità. Mangiare come descritto nell'ultima settimana prima di una gara può essere molto utile per raggiungere questo obiettivo.
Due parole sull'allenamento
Per quanto riguarda l'allenamento, dovreste eseguire l'ultimo allenamento intenso il sabato o la domenica prima della gara. Dal lunedì al mercoledì dovreste allenarvi solo con carichi leggeri e usando un ritmo veloce, usando le superserie e le serie giganti per ogni gruppo muscolare. Nell'ultima settimana prima della gara non allenate le gambe, perché ciò può creare una definizione meno che ottimale nella parte bassa del corpo. Fino a mercoledì dovreste allenare la parte superiore del corpo ma, come detto, solo con carichi leggeri. Da quel giorno in poi, basta allenamento e riempite i muscoli con il glicogeno. L'allenamento aerobico dovrebbe finire il martedì. Per raggiungere la migliore definizione possibile, negli ultimi giorni esercitatevi nelle pose per circa 1 ora e mezza, comunque accertatevi di non svolgere allenamento con i pesi o aerobico il giovedì e il venerdì.
Una settimana per raggiungere la forma migliore AllenamentoCarboidratiProteineSodioPotassioAcqua
Giorno 7
Pesi:
60-70 minuti
15-20 ripetizioni per serie
Aerobica:
25-40 minuti
Pose:
20-30 minuti
30-50 g
2,5-3 g per kg
di peso corporeo
500-1.000 mg3-4 g3-4 litriGiorno 6
Pesi:
60-70 minuti
15-20 ripetizioni per serie
Aerobica:
25-40 minuti
Pose:
30-45 minuti
30-50 g2,5-3 g per kg
di peso corporeo
500-1.000 mg3-4 g3 litriGiorno 5
Pesi:
60-70 minuti
15-20 ripetizioni
per serie
Aerobica:
25-45 minuti
Pose:
30-45 minuti
30-50 g2,5-3 g per kg
di peso corporeo
500-1.000 mg3-4 g2 litriGiorno 4
Pesi:
60-70 minuti
15-20 ripetizioni per serie
Pose:
45-60 minuti
100-150 g2,0-2,5 g per kg
di peso corporeo
Meno di 500 mg
4-5 g1,5 litriGiorno 3
Pose:
60-90 minuti
150-250 g2,0-2,5 g per kg
di peso corporeo
Meno di 250 mg
5-6 g0,5 litriGiorno 2
Pose:
60-90 minuti
250-350 g1-1,5 g per kg
di peso corporeo
0-100 mg5-6 g0,25-0,5 litri
Giorno 1
Giorno della gara
Colazione: un po' di carboidrati, per esempio, farina d'avena e uvetta,pochissimi liquidi, solo una tazza di caffè. Circa 30 minuti prima di salire in pedana mangiate un po' di carboidrati con indice glicemico alto, per esempio cioccolato, una banana, del miele. Dopo il pregara potete mangiare un po' di più e bere un po' di liquidi. Però non mangiate troppo perché dovete riuscire a controllare gli addominali durante lo spettacolo serale.
Conclusione
La preparazione a una gara di bodybuilding vi porterà ai vostri limiti mentali e fisici. Se nelle 12-16 settimane di allenamento e dieta di definizione avete fatto il vostro dovere, l'ultima settimana prima di una gara può darvi un margine extra per la vittoria. Se riuscite a calcolare bene i tempi e salite in pedana con dei muscoli pieni, duri e vascolarizzati, una buona abbronzatura e un atteggiamento positivo, allora potrete classificarvi bene o magari essere il campione della serata. Buona fortuna!