(LE NOZIONI CHE TROVERETE IN QUESTO ARTICOLO SONO DI CARATTERE PURAMENTE INDICATIVO,QUINDI INVITO I LETTORI A PRENDERE SOLO SPUNTO E NON ALLA LETTERA LE NOZIONI PRESENTI QUI SOTTO... OGNI PERSONA E DIFFERENTE I DOSAGGI E LE MODALITA' VANNO APPLICATE ALLE SINGOLE PERSONE E QUINDI IMPOSSIBILE COPIARE QUESTO SCHEMA) BUONA LETTURA !


Qesto articolo analizza gli ultimi sette giorni prima di una gara e dovrebbe fornire dei consigli su come raggiungere l'aspetto assolutamente migliore al momento della gara. Le ultime 12-16 settimane sono state dure. Siete sopravvissuti a un ciclo di definizione in cui l'intensità dell'allenamento vi ha portati al limite della vostra forza fisica e mentale. Parlando di alimentazione vi vengono in mente i tanti petti di pollo, carne magra e molte uova, bere litri di acqua ogni giorno e riduzione dei carboidrati ad appena 50 g al giorno. Ma le ricompense si vedono. Guardandovi nello specchio e facendo un po' di pose, vedete che tutto quel lavoro duro ha dato dei risultati. Grazie ai livelli di grasso corporeo molto bassi, i muscoli sono chiaramente visibili sotto la pelle e quando li contraete potete vedere le striature dappertutto. Siete molto soddisfatti del vostro fisico e fra una settimana mostrerete il vostro corpo definito e vascolarizzato a un gruppo di giudici in una gara di bodybuilding.


Tuttavia, può succedere che a causa della dieta povera di carboidrati delle ultime settimane di preparazione alla gara e della maggiore frequenza di allenamento i muscoli siano molto definiti e separati, manca però un po' di pienezza muscolare. Esiste la possibilità di manipolare l'assunzione di acqua, sodio, potassio, carboidrati e proteine affinché il muscolo si riempia nel giro di pochi giorni per esplodere sulla pedana. Se riuscite a gestire la preparazione al meglio negli ultimi giorni prima di una gara, le possibilità di vincere aumentano molto. I seguenti consigli sono intesi come linea guida per raggiungere la massima forma durante l'ultima settimana prima del gran giorno. Solitamente la gara si svolge al sabato, quindi l'ultima settimana di preparazione alla gara inizia la domenica precedente, questo significa:


Giorno 7: domenica
Giorno 6: lunedì
Giorno 5: martedì
Giorno 4: mercoledì
Giorno 3: giovedì
Giorno 2: venerdì, l'ultimo giorno!
Giorno 1: sabato, il giorno della gara!


Se provate i seguenti consigli, sono certo che non solo resterete sorpresi di quanto il vostro aspetto fisico cambierà in meglio ma che sarete anche molto soddisfatti di aver raggiunto la vostra forma migliore in assoluto, quando arriva la gara.


Alimentazione:


Carboidrati


Dal giorno 7 al giorno 5 dovreste ridurre l'assunzione di carboidrati ad appena 30 g al giorno, mangiando solo un po' di ortaggi e circa 30 g di farina d'avena per quanto riguarda le fonti di carboidrati. Ridurre i carboidrati a un livello così basso produrrà muscoli piatti e un livello energetico molto basso. Può venirvi il dubbio se questo sia il modo migliore per prepararsi per il gran giorno. Non preoccupatevi, aumentando l'assunzione di carboidrati dal giorno 4 prima della gara, i muscoli si riempiranno di glicogeno e diventeranno pieni e duri. È molto importante che mangiate solo carboidrati complessi che entrano lentamente nel flusso ematico e tengono bassi i livelli di insulina. Esiste il pericolo di perdere troppo tono se consumate carboidrati semplici a causa della forte secrezione di insulina da parte del pancreas dopo l'assunzione di un po' di zuccheri semplici come i dolci o il succo di frutta. Nel giorno 4, l'assunzione di carboidrati deve aumentare fino a 100-150 g e poi a 150-250 e 250-350 g rispettivamente nei giorni 3 e 2. Consumate soltanto solo carboidrati complessi con indice glicemico basso, per evitare il deposito di acqua fra i muscoli e la pelle.


Proteine


Per quanto riguarda l'assunzione di proteine, vale il contrario di quanto detto per l'assunzione di carboidrati. Questo significa che mentre l'assunzione di carboidrati durante l'ultima settimana, dal giorno 4 in poi, aumenta, l'assunzione di proteine diminuisce. Dal giorno 7 al giorno 5, l'assunzione proteica dovrebbe arrivare a 3 g per chilogrammo di peso corporeo. La forte assunzione proteica produce un naturale effetto diuretico, specialmente in combinazione con l'assunzione molto bassa di carboidrati. Mangiare molte proteine e pochi carboidrati elimina molta acqua dal corpo.
Il giorno 3 e 4 prima della gara, l'assunzione proteica è ridotta a un minimo di 2,5 g per chilogrammo di peso corporeo, anche se 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo sembrano essere sufficienti per mantenere i muscoli duri e definiti durante questi giorni. Il giorno 2 riducete l'assunzione proteica a 1-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo, aumentando l'assunzione di carboidrati fino a 350 g. È importante che scegliate solo alimenti proteici, poveri di sodio, per esempio la carne rossa, il tacchino o il pesce. Fate attenzione agli albumi, anche se la mia esperienza mi insegna che mangiare gli albumi fino al giorno precedente la gara non è un problema.


Sodio e potassio
Dal giorno 7 al giorno 5 dovreste assumere 500-1.000 mg di sodio. È una grossa quantità e può succedere che un po' di acqua si depositi sotto la pelle, non preoccupatevi. Dal giorno 4 in poi ridurrete l'assunzione di sodio a meno di 500 mg il giorno 4, a meno di 250 mg il giorno 3 e a quasi zero il venerdì, l'ultimo giorno prima di salire sulla pedana. 
A causa della riduzione dell'assunzione di sodio in combinazione con un incremento dell'assunzione di potassio, il corpo elimina quasi tutta l'acqua indesiderata fra i muscoli e la pelle. Il sodio deposita acqua, il potassio invece elimina l'acqua dal corpo. La seguente tabella mostra alcuni alimenti consigliati per assumere molto potassio e pochissimo sodio durante l'ultima settimana prima della gara. Dalla domenica al martedì dovreste preferire le mandorle, i semi di girasole, la carne rossa e il tacchino perché questi alimenti sono molto poveri di carboidrati

Alimenti conteneti potassio in ordine decrescente:

Funghi secchi 
Albicocche 
Fagioli bianchi 
Piselli 
Uvetta 
Mandorle 
Prugne secche 
Semi di girasole 
Datteri secchi 
Patate 
Broccoli 
Funghi freschi 
Farina d'avena 
Carne rossa 
Tacchino 
Riso 
Mele 
Cipolle 

Acqua

L'acqua ricopre un ruolo importante durante l'ultima settimana prima di una gara. Probabilmente nelle ultime 12-16 settimane di preparazione alla gara avete bevuto 5-8 litri di acqua al giorno. Questa enorme quantità d'acqua era necessaria per sostituire i liquidi persi durante l'allenamento duro con i pesi e i tanti esercizi aerobici e per mantenere il sistema pulito, aiutando i reni a eliminare l'urea che aumenta quando si mangiano molte proteine. Ora, sette giorni prima della gara, dovreste cominciare a ridurre l'assunzione d'acqua. È una buona idea bere 3-4 litri di acqua la domenica per poi ridurne gradualmente l'assunzione fino al giorno della gara. Alcuni bodybuilder riducono l'assunzione d'acqua alcune settimane prima della gara, ma sbagliano. Ricordatevi che il corpo deposita acqua se bevete poco, appannando la definizione. Bere molto può essere molto importante per ottenere muscoli duri e definiti. Per questa ragione, la riduzione dell'assunzione d'acqua dovrebbe verificarsi solo nell'ultima settimana prima della gara. Dato che il corpo è abituato a eliminare molta acqua, continuerà a farlo, anche quando l'assunzione di liquidi è ridotta.


Grassi


Per quanto riguarda l'assunzione di grassi, vi consiglio di limitare l'assunzione giornaliera di grassi a circa 40-80 g. Assumere questa quantità di grassi non sarà difficile perché la frutta secca, i semi e le uova intere contengono un po' di grassi e se dalla domenica al mercoledì vi sentite molto affamati potete anche bere un cucchiaio o due di olio vegetale spremuto a freddo, come l'olio di oliva o l'olio di cardo. Comunque, il giovedì e il venerdì l'assunzione di grassi dovrebbe essere molto bassa.


Venerdì, l'ultimo giorno


Eccoci qui, il gran giorno è dietro l'angolo. Fra 24 ore salirete in pedana e mostrerete al mondo il vostro fisico. Se vi siete allenati duramente e avete eseguito bene la dieta di definizione, e se seguite i consigli dati in questo articolo sull'assunzione di carboidrati, proteine, acqua, sodio e potassio, molto probabilmente sbalordirete il pubblico. Vista la grande importanza di queste ultime 24 ore prima di una gara, osserviamo più da vicino come andrebbe organizzato questo giorno per quanto riguarda l'alimentazione. Come descritto prima, l'assunzione di proteine e di acqua è ridotta. Mangiare una porzione di tacchino ogni quattro ore nel corso del giorno fornisce ai muscoli abbastanza proteine. È molto importante bere solo piccolissime quantità di liquidi. Vi consiglio di bere una o due tazze di caffè al mattino per poi bere un bicchiere d'acqua al massimo in tutto il giorno. Il corpo continuerà a perdere acqua e vi sembrerà quasi di riuscire a vederlo diventare più duro ogni volta che uscite dalla toilette.
Ricordatevi che il corpo deposita acqua se bevete poco,
appannando la definizione.
Bere molto è molto importante
per ottenere muscoli duri e definiti
Durante questo giorno vi consiglio di assumere 30-40 g di carboidrati complessi ogni 2 ore. Alcuni bodybuilder preferiscono le patate dolci, ad alcuni piace la farina d'avena con un po' d'uvetta. Assumere questi carboidrati riempie i muscoli di glicogeno facendoli sembrare molto più pieni e duri in confronto ai giorni precedenti. Alcuni body-builder preferiscono fare il carico di carboidrati dal mercoledì o giovedì prima della gara ma ciò può essere pericoloso perché quando assumete troppi carboidrati perdete tono. Lo stesso succede se assumete i carboidrati sbagliati, cioè gli zuccheri semplici. Scoprite da soli qual è il momento migliore per cominciare il carico di carboidrati. Come vedete dalla tabella 1, vi consiglio di aumentare l'assunzione di carboidrati dal mercoledì al venerdì, facendo del venerdì il vero giorno di carico dei carboidrati.
Molto consigliabile è anche assumere un po' di potassio aggiuntivo sotto forma di un integratore, per riempire i muscoli ed eliminare l'acqua indesiderata fra la pelle e i muscoli. La sera dovreste mangiare un po' di fegato. Grazie al suo forte contenuto di ferro, il volume ematico aumenterà, facendo apparire i muscoli più pieni. Inoltre, il fegato contiene molto potassio. Appena prima di andare a letto, bevete un liquore molto alcolico come il whisky per avvantaggiarvi dell'effetto diuretico dell'alcol. Distendetevi sul letto, sorseggiando lentamente il drink e visualizzate come apparirete in pedana il giorno dopo.


Sabato, il giorno della gara!


Il gran giorno è finalmente arrivato. Quando vi svegliate e guardate nello specchio, vedete dei muscoli pieni e duri e quasi zero grasso corporeo. Avete fatto i compiti a casa e si vede. Siete pronti! A colazione mangiate un po' di carboidrati come farina d'avena e uvetta ma fate attenzione all'assunzione di liquidi. Una tazza di caffè va bene, non bevete più fino a circa 30 minuti prima del pregara. 30-60 minuti prima di salire in pedana, mangiate un po' di carboidrati con indice glicemico alto come una barretta di cioccolato, una banana o del miele. Ciò vi fornirà molte energie per la sessione di posa e riuscirete a pompare sangue nei muscoli in modo ottimale. Un po' di caffè e magari un po' di alcol migliorano la vascolarità dei muscoli ed è questo ciò che conta nelle gare di bodybuilding: muscoli pieni e duri, livello di grasso corporeo molto basso e buona vascolarità. Mangiare come descritto nell'ultima settimana prima di una gara può essere molto utile per raggiungere questo obiettivo.
Due parole sull'allenamento 
Per quanto riguarda l'allenamento, dovreste eseguire l'ultimo allenamento intenso il sabato o la domenica prima della gara. Dal lunedì al mercoledì dovreste allenarvi solo con carichi leggeri e usando un ritmo veloce, usando le superserie e le serie giganti per ogni gruppo muscolare. Nell'ultima settimana prima della gara non allenate le gambe, perché ciò può creare una definizione meno che ottimale nella parte bassa del corpo. Fino a mercoledì dovreste allenare la parte superiore del corpo ma, come detto, solo con carichi leggeri. Da quel giorno in poi, basta allenamento e riempite i muscoli con il glicogeno. L'allenamento aerobico dovrebbe finire il martedì. Per raggiungere la migliore definizione possibile, negli ultimi giorni esercitatevi nelle pose per circa 1 ora e mezza, comunque accertatevi di non svolgere allenamento con i pesi o aerobico il giovedì e il venerdì.
Una settimana per raggiungere la forma migliore AllenamentoCarboidratiProteineSodioPotassioAcqua

Giorno 7
Pesi: 
60-70 minuti
15-20 ripetizioni per serie
Aerobica: 
25-40 minuti
Pose: 
20-30 minuti
30-50 g
2,5-3 g per kg 
di peso corporeo


500-1.000 mg3-4 g3-4 litriGiorno 6
Pesi: 
60-70 minuti
15-20 ripetizioni per serie
Aerobica: 
25-40 minuti
Pose: 
30-45 minuti
30-50 g2,5-3 g per kg 
di peso corporeo
500-1.000 mg3-4 g3 litriGiorno 5
Pesi: 
60-70 minuti
15-20 ripetizioni 
per serie 
Aerobica: 
25-45 minuti
Pose: 
30-45 minuti
30-50 g2,5-3 g per kg 
di peso corporeo
500-1.000 mg3-4 g2 litriGiorno 4
Pesi: 
60-70 minuti
15-20 ripetizioni per serie
Pose: 
45-60 minuti
100-150 g2,0-2,5 g per kg 
di peso corporeo
Meno di 500 mg
4-5 g1,5 litriGiorno 3
Pose: 
60-90 minuti
150-250 g2,0-2,5 g per kg 
di peso corporeo
Meno di 250 mg
5-6 g0,5 litriGiorno 2




Pose: 
60-90 minuti
250-350 g1-1,5 g per kg 
di peso corporeo
0-100 mg5-6 g0,25-0,5 litri


Giorno 1


Giorno della gara
Colazione: un po' di carboidrati, per esempio, farina d'avena e uvetta,pochissimi liquidi, solo una tazza di caffè. Circa 30 minuti prima di salire in pedana mangiate un po' di carboidrati con indice glicemico alto, per esempio cioccolato, una banana, del miele. Dopo il pregara potete mangiare un po' di più e bere un po' di liquidi. Però non mangiate troppo perché dovete riuscire a controllare gli addominali durante lo spettacolo serale.


Conclusione


La preparazione a una gara di bodybuilding vi porterà ai vostri limiti mentali e fisici. Se nelle 12-16 settimane di allenamento e dieta di definizione avete fatto il vostro dovere, l'ultima settimana prima di una gara può darvi un margine extra per la vittoria. Se riuscite a calcolare bene i tempi e salite in pedana con dei muscoli pieni, duri e vascolarizzati, una buona abbronzatura e un atteggiamento positivo, allora potrete classificarvi bene o magari essere il campione della serata. Buona fortuna!

Le vacanze di Natale non sono certo il momento migliore per mettersi a dieta.
Cene, cenoni, pranzi e pandori sono all’ordine del giorno ed è giusto gustarsi le prelibatezze natalizie senza penalizzarsi, ma senza esagerare. 
​Le abbuffate sono sempre da evitare.
Quindi, approfittate delle vacanze di Natale per rilassarvi ma anche per tenervi in forma. Basta davvero poco.
Vediamo insieme come, con i miei consigli.

Come restare in forma a Natale Uscendo di casa:

Godetevi due passi per le vie della vostra città a festa per il Natale.
Camminare fa sempre bene. 
Ma non solo camminare, anche jogging da soli o con un compagno d’allenamento.
Chi l’ha detto che d’inverno non si può fare jogging?!
L’inverno è anche il momento ideale per godersi la montagna.
Anche sciare è un ottimo modo per restare in forma o delle semplici escursioni.

Esercizi da fare a casa:

Le scale sono utili per fare movimento aerobico.
Un esercizio pratico e facile da eseguire sono gli step o anche semplicemente scendere e salire le scale. Per quanto riguarda lo  step fate cosi: salite e scendete dal gradino con una gamba alla volta ripetendo dalle 10 alle 5 volte per 20 ripetizioni.
Fate una pausa e ricominciate. Questo esercizio vi permetterà di rassodare gambe e glutei richiamando anche un lavoro addominale.

Glutei e gambe:

Una volta che vi siete riscaldate con gli step, potete continuare ad allenare glutei e gambe. Successivamente potete effettuare degli squat, eseguite 3\4 volte per 20 ripetizioni quando state eseguendo l’ultimo mantenete la posizione per un minuto circa.

Potete concludere il vostro allenamento in casa eseguendo 3\4 serie da 20 di affondi, con le braccia rilassate lungo i fianchi  portate una gamba in avanti con il ginocchio perpendicolare a terra e distendete l’altra gamba verso dietro, cercando sempre di portare la posizione del ginocchio perpendicolare al suolo, facendo attenzione a tenere le punte dei piedi rivolti in avanti, effettuate ora delle accosciate.
​Infine, qualche utile consiglio per non esagerare a tavola durante cenoni e pranzi natalizi.
​Infine potete eseguire 2/3 flessioni a terra a cedimento e per i meno allenati eseguendole con le ginocchia a terra.Terminando con 2/3 Crunch per gli addominali, ripetuti sempre a cedimento.
 
Alimentazione:

E’ vero, è Natale, ma non dev’essere una scusa per mangiare tanto.
Cercate di prestare attenzione alle porzioni e alle quantità.
Il trucco è assaggiare tutto e non esagerare.
Se vi trovate a un pranzo di Natale,
evitate di eccedere con i grassi e i carboidrati. 
Puntate piuttosto sulla carne come il tacchino o carni bianche, presenti su molte tavole italiane.

Cosa e come bere:

Lo sappiamo, a Natale i brindisi si susseguono con un ritmo sfrenato, sappiamo anche però che gli alcolici contengono tantissime calorie.
Limitate quindi gli alcolici a un brindisi e cercate di bere molta acqua. 

Cosa e come mangiare:
​
Per evitare di buttare via tutti i risultati ottenuti in palestra e per evitare  diete massacranti dopo le vacanze, cercate di seguire qualche semplice regola.
Limitate i  carboidrati, assaggiate tutto ma regolatevi con le porzioni.
Limitate salumi e formaggi che sono presenti in abbondanza o magari puntate su quelli migliori come il prosciutto crudo.
Prima di lanciarvi sui dolci pensate bene prima di abbuffarvi, ne vale veramente la pena?
Il mio consiglio anche qui è di assaggiare un po’ di tutto ma sempre con intelligenza, piccoli assaggini.
Sempre presenti sulle tavole natalizie poi troviamo la frutta e la frutta secca, non esageriamo con la frutta secca che è molto calorica piuttosto mangiamo un mandarino in più.
Se proprio ai dolci non sapete rinunciare, consumateli a colazione o a pranzo così avrete tutta la giornata per smaltirli eseguendo un po’ di movimento con i consigli che vi ho dato precedentemente.
Mangiate con calma e masticate bene, questo vi permetterà di raggiungere prima il senso di sazietà ed evitare le abbuffate frenetiche.

Ovviamente dopo le feste tutti in palestra.

Saraceno Vincenzo Personal trainer

Viviamo in un era dove panini ipercalorici e bibite gasate ne fanno da padrone con una conseguente inevitabile il sovrappeso, tutto questo è causato molto spesso da una scarsa conoscenza dei principi base di una corretta alimentazione e dall’attività fisica sempre meno praticata per pigrizia.
Seguendo alcune piccole regole, tutti posso ambire a un corpo sano.
“Siamo quello che mangiamo“, questo comune modo di dire esprime una concreta verità:
 Il benessere e l’aspetto fisico di ogni individuo dipendono in larga misura dal cibo.
Chi mangia bene si vede. 
La corretta alimentazione esiste e corrisponde ad un complesso di regole alimentari semplici da seguire.
L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente,
per questa ragione l'alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata.
Cereali;
Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo  carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali. Contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.
Frutta e ortaggi;
Sono una fonte importantissima di fibre, un elemento essenziale nel processo digestivo. 
Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.
Carne, pesce, uova e legumi;
Questi alimenti hanno la funzione principale di fornire proteine, una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, trasportano le sostanze nel sangue, sono componenti della risposta immunitaria: forniscono energia “di riserva”, aiutano l'assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche.
Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo, pertanto vanno consumate con moderazione e preferite quelle bianche.
Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre, ma l’importante resta sempre variare il più possibile gli alimenti.
Latte e derivati;
Sono alimenti ricchi di calcio, un minerale essenziale nella costruzione delle ossa. E' preferibile il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi.
Acqua;
Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.
La quantità giusta;
Il fabbisogno di energia varia nel corso della vita ed è diverso tra uomini e donne, dipende dall’attività fisica, dallo stile di vita, dalle caratteristiche individuali, dall’età.
Per una corretta alimentazione è fondamentale seguire alcuni suggerimenti:
Fare 3 pasti principali (Colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini (uno a metà mattina, uno il pomeriggio) cosi da elevare il metabolismo e inoltre evitare gli attacchi di fame.
Fare sempre una sana prima colazione, variare spesso le scelte alimentari e non saltare i pasti, consumare molta frutta e verdura al giorno, ridurre quanto più possibile il consumo di sale privilegiando le spezie per insaporire i cibi, limitare il consumo di dolci, preferire l’acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno limitando le bevande zuccherate, ridurre il consumo di alcol.
Vediamo cosa consumare con limitazione:
Grassi da condimento;
E’ buona abitudine non esagerare con i grassi da condimento ed è meglio preferire quelli di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva.
Sale;
Contiene il sodio che è un minerale essenziale per il funzionamento dell'organismo. Tuttavia, il sodio contenuto naturalmente negli alimenti è sufficiente a soddisfare il fabbisogno. Non ci sarebbe, dunque, nessuna necessità di aggiungerlo all'alimentazione, se non per rendere più gustose le pietanze. Soprattutto perché un eccessivo consumo di sale favorisce la comparsa di ipertensione arteriosa, di alcune malattie del cuore e dei reni.
Zucchero e cibi zuccherati;
Sono composti da carboidrati con una struttura molto semplice che, proprio in virtù di questa semplicità, vengono impiegati dall’organismo come immediata fonte di energia, sono da limitare.
Un eccessivo consumo può aumentare il rischio di insorgenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Alcol;
Il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica è l’etanolo, sostanza estranea all’organismo e non essenziale. Pur non essendo un nutriente, l’etanolo apporta una cospicua quantità di calorie che si sommano a quelle degli altri alimenti e contribuire all’aumento di peso.
“Per concludere, non dimentichiamoci che un alimentazione sana va sempre accompagnata all’attività Fisica.”
 
- Queste sono solo delle line guida da prendere come spunto per migliorare la propria alimentazione.
 
Saraceno Vincenzo

La Stevia è un piccolo arbusto originario della zona di confine tra Brasile e Paraguay, dov'è conosciuto con il nome di ka'ha he'e (erba dolce o erba del miele). Naturalmente, l'appellativo non è affatto casuale, dal momento che la Stevia è ricca di componenti dolci, con un potere educolorante che arriva a superare anche 300 volte la dolcezza del saccarosio.
Oltre a rappresentare un dolcificante particolarmente interessante in caso di diabete, la stevia è utile come edulcorante a zero calorie nei regimi alimentari volti a promuovere la perdita di peso.
la Stevia è ricca di ferro, manganese e cobalto; è priva di caffeina e naturalmente contiene anche carboidrati, proteine, vitamine e minerali.
alcune evidenze scientifiche, attribuiscono diverse proprietà: antiacide, antibatteriche, leggermente lassative (per azione osmotica), ipotensive ed ipoglicemizzanti.
Aldilà dell'elevato potere dolcificante, una caratteristica fondamentale della Stevia è che i glicosidi in essa contenuti non vengono assorbiti e come tali non hanno alcun effetto significativo, sui livelli glicemici.
oltre a vantare un potere calorico e cariogeno praticamente nullo, la Stevia non solo non incide sui valori di glucosio nel sangue, ma sembra addirittura diminuirli (proprietà ipoglicemizzanti), migliorando la tolleranza al glucosio. Tale effetto sembra imputabile ad un'azione diretta dello stevioside e del rebaudioside A sulle cellule beta pancreatiche, dove in presenza di glucosio stimolerebbe la produzione di insulina. Il fatto che la Stevia ed i suoi glicosidi stimolino la produzione di insulina soltanto quando la glicemia è anormalmente alta, è piuttosto vantaggioso, poiché scongiura il rischio di ipoglicemia in pazienti diabetici.
Come tutti i dolcificanti anch'essa è stata processata per la probabile tossicità che poi sembrerebbe essere stata smentita recentemente con degli studi.
Pianta praticamente usata da secoli, misteriosamente ancora oggi si preferisce utilizzare educoloranti artificiali come l'aspartame che ormai sappiamo bene tutti potenziamente pericoloso.
Allora sorge spontanea una domanda, perchè preferire educoloranti artificiali a una pianta naturale?
Il mistero rimane, molti dicono sia opera di un complotto finalizzato al commercio di tali sostanze in pratica come sempre è tutta una questione di soldi.
Io vi lascio con un consiglio, utilizzatela, provatela non ve ne pentirete ma semplicemente come per tutte le cose non ne abusate e buona dieta.

Saraceno Vincenzo Personal Trainer

Da mesi andate in palestra, vi sottoponete a estenuanti sedute di fitness, e non dimagrite di un etto? 
Forse state sbagliando qualcosa: ecco a voi i 10 dei più diffusi luoghi comuni a cui tutti credono...

1. Le donne hanno bisogno di esercizi diversi rispetto agli uomini. 
In realtà entrambi i sessi hanno la stessa struttura fisica, la differenza sta nella presenza di ormoni che determinano una forza diversa nei muscoli, ma ciò non vuol dire che gli esercizi da fare debbano essere differenziati. In base a questa falsa convinzione, le donne sono certe di dover rafforzare soprattutto i muscoli delle gambe e gli uomini quelli delle braccia, con il risultato che entrambi si dimenticano dell'altra metà del corpo.

2. L'esercizio in palestra annulla le abbuffate. 
Niente di più sbagliato: Con gli esercizi in palestra si consumano calorie questo è vero, ma se introduciamo più calorie di quante ne consumiamo è logico che gli sforzi in palestra sono vani.
L'alimentazione deve essere sempre tenuta sotto controllo, perché l'alimentazione influisce per l'80% per cento sulla linea e sull’aspetto fisico, se vogliamo perdere peso credendo di abbuffarci di cibo per poi eseguire un paio di esercizi in palestra perdendo peso state sbagliando tutto.
Siamo quello che mangiamo.

3. Prima degli esercizi ci vuole un po' di stretching. 
Tutt'altro: lo stretching eseguito prima degli esercizi fitness indebolisce i muscoli del 30% e l'allungamento dei muscoli aumenta il rischio di farsi del male. 
Meglio, allora, eseguire lo stretching dopo l'allenamento.

4. Le bevande proteiche aiutano a perdere peso. 
Ricche di zuccheri, coloranti, proteine a buon mercato e vitamine e totalmente prive di fibre, non danno senso di sazietà e non attivano la digestione, processo che consuma calorie: dunque, sono inutili.

5. Calorie bruciate con l'allenamento cardio.
I macchinari cardio, come cyclette e tapis roulant, hanno dei sensori che misurano la frequenza cardiaca e le calorie consumate, ma non quello che compare sul display non è esatto: il corpo, infatti, è una macchina troppo complessa per essere ridotta a intervalli di cifre entro le quali si consumano calorie. Meglio allenarsi alternando esercizi ad alta e bassa intensità: è il modo migliore per bruciare grassi.
Io consiglio sempre a chi ha già un buon grado d'allenamento e ovviamente privo di patologie, il Circuit Traning. Per chi invece è ancora all'inizio concentrarsi sull'utilizzo della frequenza cardiaca, cosi' da poter effettuare un corretto allenamento brucia grassi.

6. Si può eliminare il grasso in una zona precisa del corpo. 
La perdita di grasso è generalizzata: impossibile concentrarla in una precisa parte del corpo. Il modo migliore per accelerare il processo di smaltire il grasso è fare degli esercizi ad alta intensità, delle sedute aerobiche associati a una dieta ferrea ipocalorica.

7. Le donne devono eseguire più ripetizioni di esercizi con pesi più leggeri.
Le donne pensano che con attrezzi pesanti diventerebbero troppo muscolose, questo è impossibile, poiché le donne hanno un tasso di testosterone basso e senza un aiuto di tipo chimico non può aversi questo effetto. Quindi suggerisco, meno ripetizioni ma con attrezzi più pesanti rispetto a quelli sollevati senza sforzo.

8. Meglio mangiare solo l'albume dell'uovo e scartare il tuorlo, per non alzare il colesterolo. 
Falso: a meno che non consumiate il tuorlo fritto o con burro e bacon e ne mangiate una miriade, un soggetto sano non corre nessun pericolo. Poi ovviamente va tutto regolato in base al proprio piano alimentare personale e ai propri obbiettivi.
Quindi al contrario di come si pensa, il tuorlo aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e contiene minerali e vitamine, utili per l'esercizio fisico.

9. Sudare tanto è indice di dimagrimento.
Cavolata epica,il sudore non è grasso ma principalmente acqua contente sali minerali.
Il grasso non si trasforma in acqua, quindi evitate felpe pesanti in estate, carta da cucina sull'addome e lasciate respirare la vostra pelle, che fate cosi' solo più danni che utile.

10. Non mangio più nulla cosi' dimagrisco prima.
Errore da non commettere assolutamente, il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti per compiere le proprie funzioni cosi' facendo mettereste soltanto a rischio la vostra salute.
Eliminando completamente i pasti rischierete in oltre di non dimagrire affatto dopo un certo periodo, consumerete tutta la vostra massa magra.
Con la salute non si scherza, se non avete la più pallida idea di come impostare una dieta rivolgetevi a un professionista del settore.

-1) Esistono esercizi per addominali alti e bassi
Con gli esercizi si sviluppa l’unico muscolo esistente, quello del muscolo retto dell’addome.
La differenza che c’è tra gli esercizi è il punto fisso: quando esso è il pube, sarà lo sterno a muoversi e ad avvicinarsi, se invece è lo sterno, il retto farà avvicinare il pube.
Quindi non esistono esercizi che isolano un solo punto dell'addome, ma esercizi che enfatizzano il lavoro di più su un punto rispetto ad un altro.
In ogni caso, qualsiasi tipo di esercizio addominale è corretto.

-2) I dolori muscolari dei giorni successivi è acido lattico
L’acido lattico, a seconda di quanto un soggetto è allenato, non dura otre un’ora dalla fine dell’attività.
I dolori muscolari che si avvertono nei giorni successivi sono DOMS, ovvero microlesioni delle fibre muscolari e processi infiammatori, utili per la loro riparazione.

-3) Per definire bisogna fare serie più lunghe di quando si fa massa
Lo credono in molti ma non è proprio efficace.
Quando si fa “definizione” infatti si è solitamente a dieta e probabilmente a basso regime di carboidrati.
Le serie lunghe sono molto “glicolitiche”, cioè consumano il glicogeno (la forma sotto la quale il glucosio, zucchero, viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato) stivato nei muscoli.
Se le riserve di glicogeno sono scarse, il corpo non costuirà più muscolo.
Sappiamo però che bassi livelli di glicogeno sono uno dei fattori che inibiscono la sintesi proteica, cioè quando le riserve di glicogeno sono scarse, il corpo non “costruirà” più nuove proteine, cioè non costruirà più muscolo.
Quando dopo l’allenamento ci alimenteremo, il corpo darà la priorità al ricostituire le risorse energetiche, e soltanto successivamente penserà alla costruzione muscolare.
Il corpo è costretto ad usare anche le proteine e con serie molto lunghe si rischia di bruciare la massa muscolare costruita nei mesi precedenti.
il mio consiglio è sempre uguale per definirvi utilizzate la dieta, per allenarvi utilizzate l'allenamento per l'ipertrofia. Ovviamente ci sono alcuni stratagemmi adattabili in base alle esigenze specifiche.

-4) Si dimagrisce solo con il cardio
Forse il falso mito più popolare di sempre.
L’attività cardio si usa per dimagrire ma non è l’unica valida.
Solitamente si crede che:
“Per lavori in cui la frequenza cardiaca rimane tra il 60% e il 75% della massima si bruciano principalmente acidi grassi, mentre ad intensità più alte si consumano carboidrati”.
Vero, ma non vuol dire che gli altri sistemi energetici funzioni a comparti stagni, ovvero mentre si attiva uno si spegne l’altro.
Con i pesi per esempio, il dispendio calorico sarà maggiore.
Per fare un esempio pratico: se per un’atttività “aerobica” di 20 minuti si consumano 250 Kcalorie di cui l’80% proveniente dall’ossidazione degli acidi grassi e il 20% dai carboidrati, avrò consumato 200 Kcalorie provenienti da grassi (l’80% di 250).
Invece se per un’attività di 20 minuti ad alta intensità con i pesi di Kcalorie ne consumerò 600, di cui solo il 50% proveniente dagli acidi grassi, avrò consumato 300 calorie provenienti da grassi, per cui in assoluto di più rispetto a quelle “bruciate” con l’attività aerobica.
Il mio consiglio è cardio, pesi, dieta.

-5) Se non peso di meno non sto dimagrendo
Falsissimo!
In realtà l’obbiettivo è quello di perdere massa grassa in favore di quella magra.
La bilancia deve essere buttata, soprattutto nei primi mesi di allenamento!
Il peso in realtà, preso singolarmente non ha nessun valore.
L’obiettivo di chi vuole “dimagrire” in realtà è la “ricomposizione corporea”, cioè perdere la massa grassa in favore di quella magra.
Spesso il peso aumenta ma vuol dire che si sta lavorando nel modo giusto, aumentando il tessuto muscolare e diminuendo il grasso.
Quindi non preoccupatevi e continuate a fare esercizio!!!

-6) Per fare forza basta abbassare il numero di ripetizioni
Chi utilizza i classici programmi da “bodybuilding”, considera le serie da 6 già a basso numero di ripetizioni, abituato com’è a serie lunghe, dalle 8 ripetizioni in su.
Senza una buona programmazione lo stallo arriverà presto.
Per questo bisogna affidarsi ai personal trainer che sanno esattamente di cosa stanno parlando e si occuperanno del vostro corpo in maniera esaustiva.
Insomma, il messaggio che deve passare in questa sede è che non basta diminuire il numero di ripetizioni per “fare forza” ma che è importante impostare una progressione logica.

-7) Tanti addominali per dire addio alla pancia
Purtroppo l’allenamento localizzato non esiste e ci sono alcune zone che tendono ad accumulare più grasso rispetto ad altre. Per esempio nelle donne si tratta proprio dell’addome, Insieme a glutei e cosce.
Gli addominali possono diventare perfetti ma solo insieme ad un allenamento completo e ad una dieta equilibrata personalizzata.
Quindi fare 2000 addominali non è l'approccio adeguato per eliminare la pancia.

-8) Le donne non devono fare pesi
Le donne hanno paura di ingrossare troppo i muscoli usando i pesi.
Diventare delle body-builder non è così facile come si può pensare.
Oltre a diete ed esercizi pesanti servono anche grandi quantità di steroidi a grandi livelli.
Con i pesi si consuma di più e sarà più facile dimagrire e restare magre e toniche soprattutto.

-9) Gli esercizi al Multipower sono i più sicuri
Con il multipower è sicuramente più facile impostare gli esercizi, però non è il bilanciere che si adatta alla vostra linea di movimento, ma voi che vi adattate alla sua e per questo motivo sarà molto facile seguire traiettorie innaturali e questo potrebbe essere molto pericoloso, specialmente per chi non ha acquisito ancora un buon grado d'allenamento.
Io preferisco per i miei clienti, un primo approccio eseguendo esercizi liberi con manubri e bilancieri.

-10) Chi gioca a calcetto non deve allenare le gambe
Ma chi l'ha inventata questa stronzata?! 
lasciatemi passare il termine ma è veramente una stronzata, solo una scusante illogica di chi non vuole allenarle affatto.
L'allenamento se cosi vogliamo chiamarlo giocando a calcetto non è per nulla paragonabile ad un allenamento effettuato in sala pesi.
Quindi è solo una scusa da perdenti.